健身房锻炼经验

1.练腿：

• 有氧训练： 在跑步机上进行了3分钟的有氧锻炼，级别设置在8。
• 单腿前抬： 进行了左右腿的交替前抬，这有助于加强髋部和腹部肌肉。
• 肩部拉伸： 使用弹力绳进行了肩部的拉伸，这有助于改善肩部灵活性和稳定性。
• 杠铃下蹲： 进行了4组下蹲练习，每组6次，重量分别为20千克、20千克和20千克。这是用于加强大腿和臀部的力量练习。
• 后腿举： 进行了4组每边10次的后腿举，这有助于锻炼小腿后部的肌肉。
• 夹腿： 使用35千克的负重进行了4组，每组10次的夹腿练习，这有助于加强大腿内侧的肌肉。
• 地滚轮： 使用瑜伽滚轮进行了放松和伸展，有助于缓解肌肉紧张和提高柔韧性。

效果

第二天我打了个羽毛球，第三天起床剧痛，疼了一晚上。

2.练肩

• 弹力绳热身肩部： 在健身前用弹力绳进行的热身活动，有助于活跃肩部肌肉和关节。
• 双手握哑铃片晃八字热身肩部：
• 哑铃肩部推举热身： 每只手6kg哑铃，共12次。
• 哑铃肩部推举： 每只手10-12.5kg哑铃，一组8次，4组。
• 双飞鸟： 侧平举变种，每只手使用5公斤的哑铃进行12次，然后使用2.5公斤的哑铃进行12次，共进行4组。
• 杠铃前平举： 将空杆杠铃从平举到眼睛高度，每组进行12次，共进行了4组。
• 坐姿杠铃提腿： 使用共20-40公斤的杠铃，每组进行12次，共进行了4组。

效果

第二天没什么感觉，感觉还可以上强度。