前言
简而言之，身材太烂，健康太差，需要进化。
计划安排
- 每天 跑步
- 一周5次 健身房无氧训练
- 一周3次 羽毛球
- 早睡
打卡记录
| 日期 | 跑步 | 健身 | 羽毛球 | 睡觉时间 |
|---|
| 例子 | 10km/h 20min | 练肩 | 22:30 | |
| 2024-02-25 | | | 2h男双 | 01:30 |
| 2024-02-26 | 20min L3 | 练肩 | | 01:10 |
| 2024-02-27 | | | 2h男双 | 02:10 |
| 2024-02-28 | | 练背 | | 02:10 |
| 2024-02-29 | 10-12 500m | 练胸 | | 02:10 |
| 2024-03-01 | 12 600m | | | 05:10 |
| 2024-03-02 | | | | 01:40 |
| 2024-03-03 | | | | 02:40 |
| 2024-03-04 | | | 男单1h | 02:40 |
| 2024-03-05 | | | | 03:40 |
| 2024-03-06 | 12 700m | 练肩 | | 01:40 |
| 2024-03-07 | | | | 03:40 |
| 2024-03-08 | | | | 02:40 |
| 2024-03-09 | 12 800m | | | 03:40 |
| 2024-03-10 | | | | 02:40 |
| 2024-03-11 | | | 双打 2h | 04:30 |
| 2024-03-12 | | | 双打 | 03:40 |
| 2024-03-13 | | | | - |
| 2024-03-14 | | | | - |
| 2024-03-15 | | | | - |
| 2024-03-16 | | | | 3:40 |
| 2024-03-17 | 12 700m | 练背 | | 2:20 |
| 2024-03-18 | | | 双打 2h | |
| 2024-03-19 | | 练腿 | | |
| 2024-03-20 | | | | |
| 2024-03-21 | | 练胸 | | |
| 2024-03-22 | | 练肩 | | |
| 2024-03-23 | | | | |
| 2024-03-24 | | | 双打 2h | |
| 2024-03-25 | | 练背 | | |
| 2024-03-26 | | | | |
| 2024-03-27 | | 练胸 | | |
| 2024-03-28 | 13 700m | | | |
| 2024-03-29 | | | 双打1h | |
| 2024-03-30 | 13 900m | 练肩 | | |
| 2024-03-31 | | | 羽毛球双打 1h | |
| 2024-04-01 | | | | |
| 2024-04-02 | | | | |
| 2024-04-03 | | | 羽毛球双打 0.5h | |
| 2024-04-04 | | | | |
| 2024-04-05 | | | | |
| 2024-04-06-12 | 开摆 | 开摆 | 开摆 | 开摆 |
| 2024-04-13 | | | 羽毛球双打 2h | |
| 2024-04-14 | | | 羽毛球双打 1h | |
附录
| 训练部位 | 训练器械或方式 | 配重或强度 | 次/组 |
|---|
| 腿 | 杠铃下蹲 | 25+20+25kg | 8-12个/4组 |
| 腿 | 后抬小腿 | 25kg | 12个/4组 |
| 腿 | 夹腿 | 40-45kg | 10个/4组 |
| 肩 | 哑铃上举 | 10-12.5kg | 12个/4组 |
| 肩 | 哑铃交替飞鸟 | 6-7.5kg | 12个*2/4组 |
| 肩 | 双飞鸟 | 5kg/2.5kg | 12个/4组 |
| 肩 | 站立抬杠铃到眼睛 | 2.5+10+2.5kg | 12个/4组 |
| 肩 | 坐着杠铃腿下抬 | (10-20kg)*2 | 12个/4组 |
| 肩 | 后翻 | 6kg*2 | 12个/4组 |
| 背 | 减重引体向上 | -30kg | 12个/4组 |
| 背 | 弓步左右提哑铃 | 10kg | 12个*2/4组 |
| 背 | 划船机 | 40-45kg | 12个/4组 |
| 背 | 骑乘 左右手臂交替后拉 | 20kg | 12个*2/4组 |
| 背 | 高位下拉 | 35-40kg | 12个/4组 |
| 背 | 反向飞鸟 | 20-25kg | 12个/4组 |
| 背 | 杠铃划船 | 15kg | 12个/4组 |
| 胸 | 哑铃卧推 | 12.5-15kg | 12个/4组 |
| 胸 | 拉胸 | 40-45kg | 12个/4组 |
| 胸 | 杠铃卧推 | 20 + 7.5-10kg | 12个/4组 |
| 胸 | 上斜推胸 | | 12个/4组 |
| 手臂 | 哑铃弯举 | 7.5kg | 12个/4组 |
